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El clean and jerk es uno de los dos levantamientos competitivos fundamentales en el levantamiento de pesas, junto con el snatch. Este ejercicio, que combina fuerza, velocidad y técnica, es considerado una de las demostraciones más completas de la habilidad física humana, ya que involucra casi todos los grupos musculares del cuerpo. El clean and jerk se divide en dos fases principales: el clean (limpiar) y el jerk (impulsar), cada uno con una ejecución técnica muy precisa.

En la primera fase, el clean, el levantador comienza con la barra en el suelo, flexionando las piernas y utilizando un agarre amplio. Desde esta posición, el atleta realiza un movimiento explosivo para elevar la barra hasta el nivel de los hombros. Para lograrlo, se debe realizar una «tirada» con las piernas y la cadera, lo que permite que el levantador impulse la barra hacia el pecho, en un movimiento que recuerda a un «arrastre» o un «tirón». Al llegar a los hombros, el levantador debe ponerse en cuclillas para «atrapar» la barra en una posición estable, asegurándose de que la espalda esté recta y los codos hacia adelante. Esta fase requiere una perfecta combinación de potencia, técnica y agilidad.

clean and jerk

1. Posición Inicial (Antes del Levantamiento)

Posición del cuerpo:

  • Pies: Deben estar colocados a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
  • Agarrón: Las manos deben estar un poco más anchas que los hombros, agarrando la barra con un hook grip(dedos pulgar e índice rodeando el pulgar), para proporcionar un mejor control.
  • Espalda: La espalda debe mantenerse recta, con el pecho hacia arriba y la columna alineada. La curvatura lumbar debe mantenerse neutral.
  • Caderas y rodillas: Las caderas deben estar por encima de las rodillas, pero por debajo de los hombros, en una posición que permita generar fuerza explosiva.
  • Mirada: Los ojos deben estar al frente o ligeramente hacia abajo, para mantener la alineación de la columna.

Posición de la barra:

  • La barra debe estar cerca de los tibias, tocando ligeramente el cuerpo al inicio del levantamiento.
  • La barra debe estar centrada sobre la parte media del pie, alrededor del área del metatarso.
 
 

2. Ejecución del Clean (Fase de Levantamiento hasta los Hombros)

  • Primer movimiento: Con una explosión de piernas y caderas, se inicia el levantamiento. Es crucial realizar una extensión completa de las piernas al inicio para generar potencia.
  • Tirada (Pull): En el primer tirón, se debe levantar la barra de manera vertical sin moverla hacia adelante ni hacia atrás. Las piernas deben extenderse mientras los brazos permanecen rectos.
  • Rápido «tira y atrapa»: Una vez que la barra pasa las rodillas, el levantador debe realizar una «tirada» explosiva de la cadera, utilizando el impulso generado por las piernas para elevar la barra lo más alto posible.
  • Atrapado: Después del impulso, el levantador se agacha rápidamente para «atrapar» la barra en los hombros, en una posición de cuclillas, asegurando que los codos estén por delante de la barra.
  • Estabilidad: Al llegar a los hombros, el levantador debe estabilizarse en una posición de cuclillas profunda, con la espalda recta y los pies firmemente plantados.
 
 

3. Posición Final del Clean

  • Posición de los pies: Estabilizados y planos en el suelo, con una ligera flexión en las rodillas.
  • Posición de la barra: La barra debe estar descansando sobre los hombros, con los codos elevados hacia adelante, no hacia arriba. El levantador se encuentra en una posición de cuclillas baja, con el torso erguido.
 

 

4. Ejecución del Jerk (Fase del Empuje de la Barra por Encima de la Cabeza)

  • Preparación para el jerk: Desde la posición de clean, el levantador hace un pequeño «dip» (flexión de las piernas) para generar fuerza, sin permitir que el torso se incline hacia adelante.
  • Impulso (Drive): Al finalizar el dip, el levantador extiende las piernas rápidamente, impulsando la barra hacia arriba. La explosión debe ser de caderas y piernas, mientras que los brazos se extienden de manera activa.
  • Desplazamiento de los pies: Durante el jerk, el levantador realiza un movimiento de piernas, ya sea en un split jerk (dividiendo las piernas en dirección adelante y atrás) o en un push jerk (manteniendo las piernas juntas).
  • Extensión completa: Los brazos deben estar completamente extendidos sobre la cabeza, con las muñecas por encima de los codos, y la barra directamente sobre el centro de la cabeza, en una posición de total control.
 
 

5. Posición Final del Jerk (Sobre la Cabeza)

  • Postura de los pies: En el caso del split jerk, los pies deben estar alineados con el torso, y el levantador debe estabilizarse en la posición de «split», asegurándose de que las piernas estén firmemente plantadas y equilibradas. En el push jerk, los pies deben estar a la anchura de los hombros, con una ligera flexión.
  • Posición de la barra: La barra debe estar directamente por encima de la cabeza, con los codos completamente extendidos y las muñecas aseguradas. La barra debe estar alineada sobre el centro de la cabeza y el torso.
  • Estabilidad: El levantador debe mantenerse firme, asegurándose de que no haya movimientos adicionales en las piernas o torso, mientras mantiene la barra de manera controlada.
 
 

6. Final del Levantamiento

  • Control y estabilidad: El levantador debe asegurarse de que la barra esté completamente estable antes de descender los pies o liberar la barra.
  • Bajada: Después de un momento de estabilidad y control, el levantador puede proceder a bajar la barra con cuidado, asegurándose de mantener el control total hasta que la barra llegue al suelo.
 
 
 

Variaciones del movimiento

  1. Clean and Jerk (Estándar): Cuclillas profunda al atrapar la barra + jerk hacia arriba.
  2. Split Jerk: Barra en los hombros + piernas divididas (adelante y atrás) para estabilizar la barra.
  3. Push Jerk: Barra sobre los hombros + empuje hacia arriba sin mover las piernas de manera dividida.
  4. Power Clean and Jerk: Atrapada de la barra en una posición de media sentadilla, no completamente agachado.
  5. Hang Clean and Jerk: Comienza en la parte superior de las piernas (hang), no desde el suelo.
 

Estas variaciones se utilizan dependiendo de la fuerza, la movilidad y las preferencias del levantador, y cada una tiene aplicaciones diferentes en el entrenamiento y la competencia.

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